8 BÀI TẬP GIÚP BỤNG PHẲNG, EO THON

1. Tư thế ngồi

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
– Từ từ ngồi xổm, uốn cong đầu gối của bạn. Hạ mông xuống càng nhiều càng tốt, giữ thẳng lưng.
– Mở hông của bạn, dùng khuỷu tay ấn vào đầu gối. Đặt hai lòng bàn tay của bạn lại với nhau.
– Hít thở sâu nhẹ nhàng.
– Giữ tư thế này trong 10-15 giây. Lặp lại 2 lần.
Nếu bạn không thể giữ gót chân trên sàn nhà, hãy đặt một chiếc khăn dưới chân.

2. Xoay vòng quanh

– Đứng thẳng, mở rộng cánh tay của bạn sang 2 bên, ngón tay chạm vào nhau, lòng bàn tay úp xuống.
– Không thay đổi vị trí của bàn tay, thực hiện quay vòng theo chiều kim đồng hồ 3 lần.
– Lặp lại tương tự nhưng quay ngược chiều kim đồng hồ.

3. Kéo giãn hông, gân kheo

– Đặt bàn chân trái của bạn lên trên bàn hoặc bề mặt cao khoảng đến đầu gối.
– Uốn cong đầu gối trái và nghiêng về phía nó, giữ cho lưng và chân phải thẳng.
– Giữ vị trí này trong 10 giây và đổi chân.
– Sau đó, đặt gót chân trái của bạn trên bề mặt này. Giữ cả hai chân thẳng.
– Đưa mông ra phía sau và nghiêng người về phía trước.
– Giữ nó trong 10 giây. Lặp lại với chân phải.
Bạn cũng có thể ngồi trên bề mặt này và đưa cổ chân trái đặt lên trên đầu gối chân phải. Nhẹ nhàng ấn vào đầu gối trái và nghiêng về phía trước. Giữ trong 10 giây thì đổi chân và lặp lại.

4. Nhìn chằm chằm

– Quỳ xuống, ngón chân chạm trên sàn, lòng bàn tay đặt trên hông.
– Duỗi thẳng lưng và ấn cằm vào ngực.
– Sau đó cúi đầu ra sau và đưa sát về lưng.
– Lặp lại bài tập 3 lần.

5. Nâng đầu và chân

– Nằm ngửa, 2 tay mở rộng đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
– Nâng đầu và chạm cằm vào ngực.
– Sau đó nhấc chân lên. Lưng dưới vẫn ở trên sàn.
– Lặp lại bài tập 3 lần.

6. Tư thế cái bàn ngược

– Ngồi trên sàn, duỗi chân trước mặt, lưng để thẳng và đưa 2 cánh tay thẳng ra sau thân.
– Cúi đầu về phía trước càng xa càng tốt, sau đó uốn ngửa về phía sau.
– Nâng mông bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Để cơ thể nghỉ ngơi trên bàn chân và lòng bàn tay của bạn.
– Giữ vị trí này trong 5 giây. Lặp lại 3 lần.

7. Tư thế con chó

– Thực hiện tư thế plank, sau đó thả chân, cong lưng, di chuyển ngực qua cánh tay và nghiêng đầu ra xa nhất có thể.
– Không uốn cong cánh tay và chân mà nâng mông và cố gắng chạm vào ngực bằng cằm.
– Giữ nguyên vị trí này trong 5 giây. Lặp lại 3 lần.

8. Động tác Pac-Man

– Ngồi xuống và uốn cong đầu gối của bạn, vòng tay quanh đầu gối với cằm tựa vào ngực và lưng cong.
– Bắt đầu lăn về phía trước và phía sau.
– Thực hiện bài tập trong 30 giây.

🧘‍♀️8 BÀI TẬP GIÚP NGỦ NGON

1. Tư thế uốn cong về phía trước

Đặt một cái gối hoặc một tấm chăn gấp lên ghế và đứng thẳng trước ghế. Hít vào và nâng cánh tay lên đầu để kéo dài cột sống. Thở ra và uốn cong người về phía trước cho đến khi trán của bạn đặt lên gối. Đặt cánh tay trên chiếc gối và thư giãn cơ thể bạn. Giữ nguyên trong 30-60 giây.

Kết quả: làm dịu hệ thống thần kinh và thư giãn cột sống.

2. Tư thế chân lên tường

Nằm ngửa, hai chân chống lên tường. Hai cánh tay đặt bên cạnh người với lòng bàn tay hướng lên. Nếu bạn cảm thấy căng ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy cố gắng đặt chăn dưới hông hoặc để mông ra xa tường một chút. Giữ nguyên trong 5-10 phút.

Kết quả: chuyển hướng lưu lượng máu trong cơ thể, giúp làm dịu hệ thống thần kinh và giảm mệt mỏi.

3. Tư thế giãn gân kheo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay ở hai bên. Giữ chân thẳng, nâng chúng lên trần nhà và tiếp tục nâng lên đầu cho đến khi cảm thấy căng ở hông. Ngửa đầu và vai khỏi sàn, dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Kết quả: kéo dài gân kheo và giải phóng stress ở lưng dưới. Đừng bỏ qua bài tập này nếu bạn đã phải ngồi cả ngày.

4. Tư thế em bé vui vẻ

Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay nắm phần phía ngoài của hai bàn chân sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Mở đầu gối sang hai bên càng rộng càng tốt. Từ từ lăn lưng của bạn từ bên này sang bên kia để nhẹ nhàng xoa bóp vùng lưng. Thực hiện bài tập trong 1-2 phút.

Kết quả: giải phóng stress ở lưng dưới và hông, giảm tình trạng lo lắng.

5. Tư thế kéo căng

Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay chống hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Đấu lòng bàn chân với nhau, mở đầu gối để tạo thành hình thoi. Nếu cảm thấy quá căng ở hông, bạn có thể đặt gối dưới đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút.

Kết quả: giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim và giảm đau đầu.

6. Tư thế cá

Ngồi xuống sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp. Mở căng ngực và vai, từ từ uốn cong về phía sau trong khi tì thân trên cẳng tay. Thư giãn cổ và hạ thấp cơ thể cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Kết quả: giảm bớt stress, tăng cường sản xuất melatonin giúp ngủ ngon.

7. Tư thế nằm nghiêng

Quỳ xuống, đặt mông lên gót chân, cột sống hơi cong về phía sau, lòng bàn tay đưa ra sau và chống trên sàn sao cho các ngón tay hướng về phía mông. Từ từ uốn cong cơ thể về phía sau cho đến khi bạn hoàn toàn nằm ngửa trên mặt đất.

Nếu chưa thể nằm xuống hoàn toàn, hãy giữ thăng bằng thân trên bằng khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Kết quả: giảm mệt mỏi ở chân, giảm huyết áp và giúp dễ ngủ.

8. Tư thế lắc tay chân

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và hai tay. Nâng thẳng cánh tay và chân lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Sau đó thư giãn lưng, đồng thời lắc tay chân trong 30 – 40 giây cho đến khi bạn cảm thấy máu chạy khắp cơ thể.

Kết quả: thư giãn cơ thể, loại bỏ độc tố và đánh bật chứng mất ngủ.

*Lưu ý: Chỉ nên thực hành những bài tập này ngay trước khi bạn đi ngủ. Để bảo toàn hiệu quả của các bài tập, hãy nhớ không kiểm tra điện thoại, bật TV hay ăn khuya.

Việc dùng thuốc mỗi khi cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ không hề là một lựa chọn an toàn. Thực hành những bài tập trên, thêm vào việc tuân thủ điều cần lưu ý, giấc ngủ ngon sẽ nhanh chóng đến với bạn.